За много години и с пожелания всички да сме живи и здрави. Тривиалното „Да сме живи и здрави“, зад което стоят толкова много усилия, знания и ежедневни целенасочени действия. Именно, за да сме здрави, ви пиша следното писмо-статия, която се надявам да даде надежда на тези, които страдат от затлъстяване, метаболитни проблеми, диабет, аутизъм и всякакви проблеми с обмяната на веществата. И знаейки, че всичко е химия, сигурна и убедена съм, че ако опитате да смените (или да продължите ако вече сте направили тези промени) начина на живот и хранене, ще спечелите много спокойствие и здраве за себе си и близките си.
И така, започвам тази статия с ентусиазъм и заредена с желание за последователност, за да бъде писмото ми полезно и приятно за вас четиво. Реших вместо да давам идеи и насоки за здравословно хранене, рецепти и упътвания за приготвянето на вкусно здравословно меню, да ви разкажа за едно от нещата, които ме мотивират да бъдат ежедневно свързана с храната. Но с тази храна, която ни дава, която съзнателно споделяме с всички вкъщи, и която не на последно място е полезна за нас със своите качества. Всъщност, нито една храна не е панацея и нито една храна не би могла да се усвои ако няма кой да се погрижи това да стане. Замисляли ли сте се върху този аспект и дали не подбирате храна, за която плащате не малко пари ежедневно, а в същото време тя е почти безполезна?
Ще ви разкажа гледна точка, която не отдавна преоткрих и която ме накара да чета все повече научни статии и литература по темата. Микробиом. Нашата масивна колекция от микроорганизми, която обитава нашия стомашно-чревен тракт. И наистина като казах „масивна“ имам предвид близо 30-100 трилиона бактерии (заедно с гъбичките и вирусите), които между другото тежат приблизително около човешкия мозък и съдържат над 150 пъти повече гени от колкото гените в собствения ни организъм. Този микросвят включва смес от коменсални, патогенни и симбиотични организми. Но няма да изпадам в подробности в цитати на видове микроорганизми. Ще ви разкажа това, което смятам за най-полезно и ще се надявам да е отправна точка и на вашите размисли относно здравословните ни навици и предпочитания.
Удивително е това, че не бихме могли да живеем ако ликвидираме микробиома си. Ние с него сме в непрекъснато взаимодействие. Микробиомът ни ни помага да усвояваме храната пълноценно, подпомага производството на различни вещества, които подобряват здравето на клетките ни и участва в синтеза на различни ензими.
Най-важната роля може би е храносмилането. Поне най-удивително ми се струва то. Представете си само, малки микроорганизми ни помагат да разградим захари, нишестета, белтъци и ни помагат чрез образуването на късоверижнимастни киселини, които от своя страна са изключително полезни източни на енергия и са от съществено значение за регулиране на метаболизма ни, и най-вече са необходими за усвояването на безценни минерали като калции, магнезии, мед, цинк и желязо. Чревните бактерии играят ключова роля в абсорбацията на мастни киселини, като по този начин увеличават и абсорбацията на мастноразтворимите витамини като А, Е, D и K. Чревните бактерии освен фибри, могат да ферментират и протеини, които разпадат на аминокиселини, за които е добре известно, че са важни за мускулното възстановяване.
Нашите чревни бактерии контролират цялостта на чревната ни бариера и са пряко свързани с чревната пропускливост. На тази тема вече има изобилие от изследвания и за да не изпадам в подробности, само правя отметка, за да продължа с невероятната роля, която има микробиома ни (или поне здравия и разнообразен микробиом).
Признавам, много съм вдъхновена. Чета и търся информация, която да бъде подплатена с научни доказателства и изследвания, но и с практически съвети как да отгледам здравия си микробиом. И не само моя, семейният също. Признавам, че вкъщи всички тези факти са коментирани безброй много пъти, с приятелите ни също. Да си призная особено мъжкото съсловие някак скептично подхождат към информацията, явно неубедително поднесена. Продължавайки да чета все повече на тази тема откривам колко много от здравословните ни ежедневни проблеми са свързани именно с това – чревна флора, пропускливост, болести, храна, и пак липса на витамини, минерали и в крайна сметка объркано здраве, заради консумация на какви ли не хранителни добавки уж в опит да се оправи положението.
Всъщност, мнението ми е, че с добавки само „замазваме“ съзнанието си, че сме направили правилния избор и че с пиене седмица магично хапче или прахче, нещата вътре в нас ще процъфтяват и ще се радваме на пълноценен чревен свят. Нищо подобно. На мнение съм, че фармацевтичната индустрия твори още по-голям хаос в личната ни преценка и избор.
Чревната ни флора може да бъде унищожена за по-малко от 24 часа под въздействието на всякакви фактори, като антибиотици, стрес, храна, хаос. Възстановява се за повече от седмица, но при условия, които предразполагат това да се случи. Чревната ни флора не е константна и тя се променя и трябва да имаме предвид това. Смучейки хапче или пиейки прахче можем да помогнем, ако разбира се имаме условията тези щамове да попадат в благоприятна за развитие среда. Но може и да е. Смятам, че е важна ежедневната превенция. Всеки ден да правим няколко неща, и те да бъдат неписани закони, които обаче биха могли да подпомогнат не само микробиомното ни разнообразие, но и да ни направят като цяло хора с изградени здравословни навици и полезни привички като начин на живот.
Споделям с вас няколко графики, които преди време направих за себе си и семейството ми. Вкъщи следваме този модел на взимане на решения относно храната. Смятам, че бихме могли вместо да си говорим за хранителни добавки и различни медикаменти, можем да си разменяме рецепти за естествена ферментация, техники за приготвяне на различни пробиотични напитки, техники за месене на хляб с квас и да обменяме опит в това.
Доказано най-голямо влияние върху микробима има всъщност хранителния режим, и с повече от 60% той е отговорен за вариациите в различните щамове в червата ни. Това, което знаем е, че неадекватният прием на фибри, прекомерния прием на омега 6 мастни киселини, високия прием на наситени мастни киселини и ниските нива на витамин D предизвикват промяна в микробиома, като става така, че се получава дисбаланс в полза на патогенните щамове. Също така, някои видове храни също могат увеличат растежа на патогенните бактерии. Това са някой видове зърна, млечни продукти, бобови растения и алкохол. В графиката ще видите доста добра информация за вариантите на хранителни продукти, чрез които бихте могли да противодействате на тези процеси и да направите така, че да възстановите разнообразието и нивата на пробиотичните видове, при това доста бързо (например ако включите предимно плодове и зеленчуци в менюто си това би се случило за около 3-4 дни, ако добавите рибено масло, нивата на пробиотични бактерии биха могли да бъдат възстановени в рамките на две седмици). Всъщност тези продукти са и в основата на съветите ми за микробиомна диета. Повече плодове и зеленчуци, повече дива риба, също така много естествено ферментирали храни и питиета. Те са истински пробиотични бомби.
Избягвайте рафинирани продукти, захар и заместители, фармацевтични продукти, всякакъв вид фастфууд и пакетирани храни, храни съдържащи глутен, мляко и зърнени, бобови и оранжерийни зеленчуци. Успоредно с това опитайте се да спите повече, особено добре е ако успеете да лягате рано и на по-хладно. Намелете нивата на стрес или поне намерете начин да го манипулирате (най-малкото, за да не се побъркате и да не побъркате всички околни). Също така, измислете как да направите оптималната поза за изхождане (това, което върши работа е малко столче или кубче, на което да слагате краката си когато сте в седнало положение. По този начин ще успеете да достигнете до оптималната поза, при която напрежението в долната изходна част на чревния трактще е минимално.) Опийте се и да помислите как да елиминирате химията вкъщи (а тя идва от всякакви препарати за почистване, миене, лична хигиена), която също токсикира организма и променя флората ни.
Надявам се това дълго писмо да е достигнало го хората, които ценят възможността да подобрят имунната си система и да е дала светлина на хората, които с години имат нелечими проблеми като диабет, затлъстяване, метаболитни проблеми, аутизъм и други специфични състояния. Дано да съм полезна и на тези, за които ежедневието е здраве и биха искали да бъдат вдъхновители и на своето семейство. Имайте предвид, че освен обстоятелства, здравето ни е функция на собствените ни знания, усилия и избори. Пожелавам ви тривиалното „ Да сте здрави“ и да имате мотивацията и личното убеждение, че всичко е и във ваши ръце.
Автор: Албена Сергисова-Захаринова
Майка на едно малко момиченце, инженер и 3D дизайнер. Handmaker в собствена работилница за ръчно изработена бутикова здравословна храна – VeggieBox. Стреми се да живее в хармония и да практикува устойчив начин на живот заедно със семейството си.
